Сколько нужно двигаться?
В самом крупном исследовании пациентов с предиабетом «Программе по предотвращению сахарного диабета», продолжавшемся 4 года, было показано, что физическая активность длительностью 150 минут в неделю (30 минут 5 раз в неделю) смогла предотвратить или отсрочить развитие сахарного диабета 2 типа. В течение исследования пациенты потеряли от 4,5 до 9 кг. Поэтому стандартные рекомендации для взрослых (здоровых, с предиабетом или сахарным диабетом 2 типа) – как минимум 30 минут физической активности в день большинство дней в неделю. Это может быть любая физическая активность, которая заставляет ваше сердце биться немного быстрее и сопровождается незначительным потоотделением (прогулки, плавание, уборка в доме, работа в саду и т. п.).
Вы можете начать с 5-10 минут несколько раз в неделю и постепенно перейти к занятиям большей продолжительности.
Ежедневные упражнения
Начнем с разминки.
Любой комплекс упражнений нужно начинать с 5-10-минутной разминки – это позволит настроиться, разогреть мышцы.
Аэробные упражнения
Аэробные упражнения повышают частоту сердечных сокращений и дыхания и заставляют мышцы работать. Для большинства пациентов цель – как минимум 30 минут 5 дней в неделю. Если вы хотите снизить массу тела, длительность упражнений стоит увеличить. Достаточно простой формой физической активности является ежедневная ходьба. Вы можете начать с 10 минут ходьбы 3 дня в неделю с постепенным увеличением интенсивности и продолжительности ходьбы до 30-45 минут более 3-х раз в неделю, а затем до ежедневной ходьбы. Этот режим позволит вам дополнительно расходовать 100-200 калорий в день.
Некоторые другие примеры аэробных упражнений:
- Танцы
- Аквааэробика
- Плавание
- Теннис
- Езда на велосипеде или велотренажере
Силовые упражнения
Силовые упражнения несколько раз в неделю позволят вам увеличить костную и мышечную массу (что приведет к снижению уровня глюкозы крови), а также помогут лучше справляться с ежедневными обязанностями (например, доставка домой тяжелых сумок с овощами).
Вы можете начать посещать специальные силовые занятия в группах или (что проще) заниматься дома самостоятельно – вполне подойдут легкие гантели.
Оставайтесь активными в течение всего дня!
Это позволит «сжигать» больше калорий и расходовать больше глюкозы – вы сможете снизить вес и улучшить гликемический контроль.
- Выходите из общественного транспорта за одну остановку до нужной.
- Паркуйтесь дальше от работы или торгового центра, чем обычно.
- Используйте лестницу вместо эскалатора для подъема.
Попробуйте новые формы физической активности (например, садоводство, ежедневная прогулка с собакой или новый вид спорта).